Diyetisyen Berrin Yiğit, mesleği kilo kontrolü olan diyetisyenlerin bu kuralları özenle uyguladıklarını söylüyor. Yiğit, diyetisyen gibi beslenmenin temel kurallarını 10 başlık altında şöyle sıralıyor:
1. Dengeli ama değişken kahvaltılarla güne başlayın
Kahvaltı
günün en vazgeçilmez öğünü. Yeterli, dengeli, çeşitli bir mönüyle güne
başlamanın altın kuralı ise uyanır uyanmaz en geç 1 saat içinde kahvaltı
yapmak. Buradaki önemli nokta ise bir gün tam tahıl ekmek ve peynirle
klasik kahvaltı yapıyorsanız, diğer gün meyveli yulaf karışımları
tüketmeniz gerektiğidir. Kahvaltıya geçmeden ılık limon dilimli 1 bardak
su içmek metabolizmanızı aktive edecektir. Peki, bir diyetisyen hiç mi
pazar günleri kahvaltı keyfi yapmaz? Muhakkak bu keyfi yaşar. Bunun için
o gün fazladan 1 saat egzersiz yapar. Diğer öğünlerde ise sebze ve
yağsız yoğurt tüketerek günlük kalori hesabını dengede tutar.
2. Metabolizmanızı mutlu edecek, mevsime uygun besinler seçin
Giderek
yapaylaşan tarım, her sezon her besini bulma imkânı sunan teknolojik
ziraat, beslenmemizin kirlenmesine neden olabilir. Bu nedenle mevsime
uygun beslenmek çok önemlidir. Hangi sebze meyvenin zamanı olduğunu bile
artık unutuyoruz. Bu konuda hassasiyetinizi koruyun. Metabolizma
değişen iklim, fiziksel aktivite, kilo ve enerji alımına göre değişir.
İşte bu nedenle her mevsim geçişi beden faaliyetlerini zenginleştirecek
bir mönü planı oluşturmalısınız.
3. Doğru alışveriş yapın, etiket okuma alışkanlığı kazanın
Mutfağınızı
doğru gıdalarla doldurursanız, sağlıklı beslenirsiniz ve riskleri
azaltırsınız. Doğru zamanda, yani tokken, doğru kaynaktan, yani günlük
mahsul satan ve hijyen kurallarına uyan yerlerden alışveriş
yapmalısınız. En önemli alışveriş kuralı ise etiket okumasını bilmektir.
Etiket okurken şuna dikkat edin: Malzemeler listesinde ilk başta
bulunan besin maddesi en çok yer alandır.
4. Çatal hırsızı olmayın...
Ne
kadar yediğinizin muhasebesini yapmalısınız. Buzdolabı kaçamakları,
başkasının tabağından çatal hırsızlıkları, fark etmeden ortadaki
atıştırmalıklardan yemek, bilinçsiz kalorileri ve kiloları çağırır.
Kendinizi kandırmayın, çocuğunuzun artanlarını yemek ya da arkadaşınızın
pizzasından bir dilim kaçırmak, eşinizin şarabından yudumlamak ya da
annenizin pişirdiği yemeğin azıcık tadına bakmak da kalori alımıdır,
bunlar da hesaba katılır. Bir diyetisyen olarak önerim; daha küçük
tabaklar kullanın ve ne yerseniz yiyin ama mutlaka kendi tabağınıza
alın. Günde 10 kalori fazladan eklediğinizde yılda yarım kilo
alabilirsiniz, bunu unutmayın.
5. Sorunlu besinler fazla kilolardan sorumludur
Doyurucu
olmayan, kalorisi yüksek atıştırmalıklar, fast food, abur cubur sık
tekrar edildiği ve büyük porsiyonlarda tüketildiği takdirde fazla
kilolardan sorumludur. Bir diyetisyen bunlardan hiç mi yemez? Tabii ki
yer ama nasıl yemesini bilir. Mesele, dengelemeyi bilmektir. Bir gün
fazla kaçırdıysanız birkaç gün bunun karşılığı olarak çok dikkatli bir
beslenme planı izlemelisiniz.
6. Lezzetli yemekler pişirmek için baharatlardan faydalanın
Yağı,
şekeri, unu kesip baharatlarla daha lezzetli ve hafif yemekler yapmak
mümkün. Özellikle tarhun, fesleğen, kekik, nane, pul biber, kişniş,
zerdeçal, kimyon, sarımsak ve limon kullanmaktan kaçınmayın.
7. Rengârenk sofralar kurun
Sebze
ve meyvelerin her biri farklı renklerle, farklı besinsel faydalar
sağlar. Bu nedenle sofralarınızda her rengin olmasına özen gösterin.
Benim favorilerim kereviz, maydanoz, kırmızı dolmalık biber, kabak,
pancar, roka, semizotu, havuç, böğürtlengiller, portakal, elma
çeşitleri, kivi ve ananas.
8. Doyana kadar yiyin, patlayana kadar değil!
Doyma
noktanızı bilin, tabağınıza makul miktarlarda yemek alın, artanları da
sonraya saklayın, ‘arkamdan ağlar, bitireyim’ mantığını silin.
Unutmayın; 2-3 saatte bir yemek yiyeceksiniz, her seferinde aşırı doymak
zorunda değilsiniz. Öte yandan maalesef porsiyonlar çok büyüdü, bu
tuzağa düşmeyin. 1950’lerden 2003 yılına kadar değişen porsiyon
ölçülerini inceleyen bir çalışma, patates kızartmasının neredeyse 3.5
katına, hamburger köftesinin 4 katına, makarnanın ve tek dilimli
keklerin 2 katına çıktığını göstermektedir.
9. Su içme alışkanlığı kazanın
Hayatın
en önemli besini sudur, suyu sevmeme gibi bir hakkımız yoktur. Her gün
düzenli olarak su için, çünkü su depolanmaz. Su yerine başka alternatif
koymayın. Ilık, soğuk, sıcak, meyve parçalı ya da nane yapraklı, nasıl
içecekseniz için. Mevsimsel değişimlere bağlı olarak yeteri kadar su
için.
10. Düzenli olarak düzensiz egzersizler yapın
Her
gün ya da haftanın 4 günü spor yapın. Önemli olan ritimsiz
egzersizlerle nabzı şaşırtıp yağ yakımını hızlandırmaktır. Bunun için
önce ısının, yürüyün, hafif ritimde koşun, kısa sürede hızla koşun ve
tekrar ritmi düşürün. Aralarda şınav çekebilir, hoplayıp
zıplayabilirsiniz.Yeter ki düzensiz bir egzersiz düzeniniz olsun.
0 yorum