Kilo Vermenize Yardımcı Olan Ezgersizler

Sağlıklı zayıflama ve form tutma konusunda verdiği hizmetlerin yanı sıra beslenme ve diyet konusunda önemli bilgiler de paylaşan Rafinera, özellikle diyet yapanlar için kısa bir egzersiz turu hazırladı.

Kol ve bacakların ısınması ile başlayan egzersizler, karın, bel, sırt ve kalça kaslarını çalıştıran egzersizlerle devam ediyor. Bu setler halinde yapılan 11 egzersizin sadece tamamen sağlıklı kişiler için uygun olduğunu hatırlatalım.

İleri Hamle: Kalça ve bacaklar için

Ayaklarınız arasında 1 ayak mesafesi boşluk bırakın. Sırtınızın dik ve ayaklarınız birbirine paralel. Başlangıç pozisyonunuzu aldıktan sonra, bir adımınızı ileri atın ve dizleriniz 90 derecelik açı yapana kadar, bedeninizi yavaşça aşağıya indirin. Tüm ağırlığınız topuklarınızda olsun; dengenizi kaybetmemeye özen göstererek birkaç saniye sonra harekette kalın. Yavaşça doğrularak, başlangıç pozisyonunuza dönün ve aynı hareketi bu kez diğer bacağınızla tekrarlayın. Ayaklarınızı farklı yönlere döndürerek farklı kas gruplarının da çalışmasını sağlayabilirsiniz.

Süre ve Tekrar: 2 dk. boyunca, her iki bacağınız için de sırayla tekrarlayın.

Omuzdan Kol Çevirme: Omuz çevrenizdeki kaslar için

Yağ yakıcı egzersiz programından önce kasları ısıtıcı özel bir egzersizdir. Ayaklarınızı omuz hizasında açın. Kollarınız ve vücudunuz T şeklinde olacak biçimde, kollarınızı açın. Ve kollarınızı aynı anda, önden arkaya çevirerek havada küçük daireler çizin. 20 sn. hareketi sürdürdükten sonra, havada çizdiğiniz daireleri büyüterek egzersize devam edin. Hareketten çıkarken, vücudunuzu başlangıçtaki "T" pozisyonuna döndürün. Nefes alıp verin ve kollarınızı indirin. Hareket, dar dairelerden, geniş dairelere geçerken; tekrar sayılarınızı değiştirin.

Süre ve Tekrar: 2 dk. boyunca her iki kolunuz ile dar daireden, geniş daireye geçecek şekilde tekrarlayın.

Bank Pozisyonunda Yukarı Tekme: Kalça eklemleri için

Avuç içleriniz ve diz kapaklarınız yerde, sırtınız yere paralel olacak şekilde pozisyon alın. Önce sağ bacağınızı yana doğru uzatarak iyice gerin, harekette bir süre bekledikten sonra dengenizi koruyarak, bacağınızı bu kez geriye doğru havaya kaldırın. 2 saniye harekette kalın ve sonra indirin. Aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın.

Süre ve Tekrar: 2 set olacak şekilde her iki bacağınızda da 20 kez tekrarlayın.

Bank Pozisyonunda Yana Tekme: Kalça eklemleri için

Avuç içleriniz ve diz kapaklarınız yerde, sırtınız yere paralel olacak şekilde pozisyon alın. Sağ bacağınızı yana doğru uzatın ve iyice gerin. Dengenizi koruyarak harekette 2 kalın ve sonra başlangıç pozisyonunuza geri dönerek, aynı hareketi diğer bacağınızla yapın.

Süre ve Tekrar: 2 set olacak şekilde her iki bacağınızda da 20 kez tekrarlayın.

Yan Yatar Pozisyonda Bacak Kaldırma: Kalça ve iç baldırlarınız için

Yere yan pozisyonda yatın. Sol dirseğinizi yere koyun ve her iki avuç içiniz de yerde olsun. Sol bacağınız bedeniniz hizasında düz dururken, sağ bacağınızı sol bacağınızın üstünden, öne getirin.

Bu pozisyonda, aşağıda kalan sol bacağınızı yerden 5 cm. kaldırın, 2 sn. harekette kalın ve indirin. 20 tekrardan sonra, vücudunuzun diğer tarafına yatın ve aynı hareketi diğer bacağınızda tekrarlayın.

Süre ve Tekrar: 2 set olacak şekilde, her iki bacağınızda da 20 kez tekrarlayın.

Köprü: Kalça eklemleri, baldırlar ve karın kasları için

Sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizi yere 90 derecelik açı yapacak şekilde kırın. Kollarınız iki yanda ve avuç içleriniz yukarı gelecek şekilde pozisyon alın. Burnunuzdan derin bir nefes alarak kalçanızı yavaşça yukarı kaldırıp 2 sn. köprü pozisyonunda kalın. Hareketten çıkarken, nefesinizi verin ve yavaşça kalçanızı indirerek eski pozisyonunuzu alın.

Süre ve Tekrar: 20 tekrardan 2 set olacak şekilde hareketi 40 kez uygulayın.

Yarım Mekik: Karın kaslarınız için

Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekerek yere 70 derece açı sağlayacak şekilde kırın. Ayak tabanlarınız yerde ve birbirine paralel olsun. Kollarınızı öne doğru gergin bir şekilde uzatın, parmak uçlarınız diz kapaklarınıza değecekmiş gibi pozisyon alın. Bu pozisyondayken, sırtınızı öne doğru yerden kaldırın. Başınız dizleriniz yönüne baksın ve 2-3 saniye kadar harekette kalarak, sırtınızı yavaşça yere indirin.

Süre ve Tekrar: 15 tekrardan 2 set olacak şekilde egzersizi 40 kez uygulayın.